Spring na, ibig sabihin, malapit na ang swimsuit season. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga epektibong paraan upang makamit ang isang toned figure! Isasaalang-alang din natin kung ano ang sanhi ng mga deposito ng taba at kung bakit kailangan ang mga ehersisyo upang mawalan ng timbang sa tiyan at tagiliran.
Pagtingin sa unahan, ito ay hindi lamang isang bagay ngpaghahanda para sa tag-init.
Mayroong higit pang mga benepisyo kaysa sa iyong iniisip
Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong tiyan at tagiliran ay magdadala sa iyo ng higit na mga benepisyo kaysa sa tila sa unang tingin. Tingnan natin kung anong mga benepisyo ang makukuha mo sa regular na ehersisyo sa mga zone na ito.
Pagbabawas ng mga antas ng taba sa katawan, ang panganib na magkaroon ng diabetes, cardiovascular at marami pang ibang sakit.
Pagpapabuti ng pangkalahatang tono, pagpapalakas ng korset ng kalamnan.Ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid ay gagawing mas malakas at mas nababaluktot ang iyong core.
Pinahusay na panunaw.Ang iyong metabolismo ay magiging mas mahusay at ang iyong mga antas ng taba sa tiyan ay bababa.
Pinahusay na postura.Ang iyong figure ay magiging mas kaakit-akit at aesthetic.
Ayos na ang pakiramdam.Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at depresyon at mapataas ang antas ng enerhiya.
Gayunpaman, upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga naturang pagsasanay, kailangan mong gawin ang mga ito nang regular. Huwag kalimutan na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang wastong nutrisyon at sapat na antas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay ang susi sa tagumpay.
Mga sanhi ng mga deposito ng taba
Ang mga deposito ng taba sa tiyan at gilid ay hindi lilitaw sa labas ng asul. Mahalagang maunawaan na ang taba ay gumaganap ng pinakamahalagang pag-andar sa katawan - imbakan ng enerhiya, proteksyon ng mga panloob na organo, thermoregulation.
Ang labis na taba, sa turn, ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan at hitsura. Upang makayanan ang problema, kailangan mong malaman ang iyong kaaway sa pamamagitan ng paningin. Ang mga pangunahing sanhi ng mga deposito ng taba ay maaaring:
hindi malusog na diyeta:regular na pagkonsumo ng mga high-calorie na pagkain at fast food (mayaman sa taba, asukal at simpleng carbohydrates) o regular na overeating, paglabag sa iskedyul ng pagkain;
kakulangan ng pisikal na aktibidadna humahantong sa isang pagbawas sa metabolic rate, akumulasyon ng mga deposito ng taba at pagbaba sa mass ng kalamnan;
genetic na mga kadahilananoismopinyonsa isang hormonal background(kabilang ang laban sa background ng tumaas na antas ng stress);
kakulangan ng pagtulog.Nagambala ang metabolismo dahil sa talamak na karamdaman sa pagtulog, sa tingin namin ay halata ang mga kahihinatnan;
pag-inom ng alak.Ilang tao ang nakakaalam na ang mga inuming may alkohol ay mataas sa calories. Pati na rin ang mga kasamang meryenda at pinggan;
edad. Ang mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran ay hindi maiiwasan habang tayo ay tumatanda, ngunit ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maantala ito.
Pagbaba ng timbangーkumplikadong proseso, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa lahat ng mga kadahilanan.
Paano ihanda ang iyong katawan para sa pagsasanay
Warm up bago mag-trainingnapaka importanteupang ihanda ang katawan para sa ehersisyo, bawasan ang panganib ng pinsala at dagdagan ang bisa ng ehersisyo. Huwag kailanman magsagawa ng ehersisyo sa isang "malamig" na katawan, tiyak na hindi ito magpapasalamat sa iyo.
Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gamitin bilang isang warm-up bago ang iyong abdominal at side workout.
Pag-inat ng kalamnan sa gilid:nakatayo sa sahig, itaas ang iyong kanang braso at ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, iunat ang mga kalamnan sa gilid. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Pag-ikot ng pelvic:Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang simulan ang pag-ikot ng iyong pelvis sa paligid ng axis nito, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.
Pag-inat ng tiyan:Nakatayo sa sahig, itaas ang iyong mga braso at tumayo sa mga tiptoe. Pagkatapos ay dahan-dahang sumandal, iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Pag-unat ng mga kalamnan sa ibabang likod:nakatayo sa sahig, lumundag pasulong, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod sa tamang anggulo, at dahan-dahang lumiko patungo sa nakabaluktot na binti. Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuhod ng iyong baluktot na binti, at iunat ang iyong kaliwang braso, iunat ang mga kalamnan ng ibabang likod. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Mga liko ng katawan:Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig, habang itinataas din ang iyong itaas na katawan upang subukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo, sa pagkakataong ito sinusubukan mong hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid
Lumipat tayo sa pinaka-kagiliw-giliw na bahagi - ano ang gagawin upang makamit ang isang patag na tiyan at manipis na baywang? Paano kung hindi ka makapunta sa gym?
Tingnan natin ang pinakaepektibong ehersisyo na walang kagamitan na hindi tumatagal ng maraming oras. Ang kanilang regular na pagpapatupad ay ang tamang landas sa isang perpektong pigura.
Vacuum
Isang hindi pangkaraniwang ehersisyo na gumagamit ng malalim na nakahalang na mga kalamnan at ang dayapragm. Magsagawa ng walang laman ang tiyan, o hindi bababa sa 3 oras pagkatapos kumain.
- Tumayo sa panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, pagkatapos ay sumandal pasulong, nang hindi yumuko ang iyong likod, hanggang ang iyong mga kamay ay humiga sa iyong mga balakang.
- Simulan ang paghinga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay sa pamamagitan ng iyong ilong, palabas sa iyong bibig.
- Habang ang iyong baba ay nakadikit sa iyong dibdib, subukang hilahin ang mga dingding ng iyong lukab ng tiyan patungo sa iyong gulugod.
- Pigilan ang iyong hininga habang humihinga (hanggang 15 segundo), subukang panatilihin ang iyong tiyan sa ilalim ng iyong mga tadyang, pagkatapos ay huminga nang maayos. Ulitin ang ehersisyo 3-5 beses.
Ab crunches
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Iangat ang iyong mga balikat at itaas na likod mula sa sahig sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong abs, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa sahig. Ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.
Mga crunches sa gilid
Palubhain ang nakaraang gawain sa pamamagitan ng pagsasagawa ng side crunches.
- Habang tumataas ka, paikutin ang iyong katawan sa kanan, subukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod.
- Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Gumawa ng hindi bababa sa 5 reps sa bawat panig.
Plank
Ang pahalang na tabla ay isang static na ehersisyo para sa isang malaking bilang ng mga kalamnan, kabilang ang abs, likod at pigi.
- Lumipat sa isang push-up na posisyon, ngunit sa halip na ibaba ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga siko sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong katawan.
- Tumingin sa ibaba at panatilihing pahalang ang iyong leeg!
- Hawakan ang pose ng 30 segundo o higit pa.
Tabla sa gilid
Pag-iba-iba ang nakaraang ehersisyo gamit ang tabla sa gilid.
- Humiga sa iyong tagiliran gamit ang iyong kaliwang kamay sa sahig.
- Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong katawan, nakasandal sa iyong kaliwang braso at kaliwang binti.
- Hawakan ang pose ng 30 segundo o higit pa, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Bike
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga binti.
- Gumawa ng mga paggalaw tulad ng kapag nagbibisikleta, halili na hinila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
- Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo o higit pa.
bangka
- Umupo sa sahig, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito sa hangin upang lumikha ng hugis ng bangka.
- Panatilihing pantay ang iyong mga braso sa sahig at balanse ang iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 30-60 segundo, pagkatapos ay magpahinga.
Gunting
- Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti nang tuwid.
- Ikalat ang iyong mga binti, pagkatapos ay i-cross ang mga ito, ilipat ang isang binti sa kabila, at iba pa.
- Magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit.
Burpee
Mag-ehersisyo kasama angmataas na cardio loaday magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba. Ang ehersisyo ay aerobic, iyon ay, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen, dahil sa kung saan ang isang positibong epekto ay nakamit.
- Pumasok sa panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa iyong baywang.
- Pumunta sa point-blank crouch position na nasa sahig ang iyong mga kamay, pagkatapos ay tumalon sa plank position at bumalik sa point-blank crouch position.
- Tapusin ang mga reps sa pamamagitan ng paglukso gamit ang isang overhead clap at bumalik sa panimulang posisyon.
Mga Baluktot na Squats
- Panimulang posisyon: tumayo para sa mga regular na squats, ang mga braso ay nakadakip sa harap mo.
- Gumawa ng squat, huwag kalimutang ilipat ang iyong pelvis pababa at pabalik, sa likod ng iyong mga takong. Maglupasay hanggang ang iyong hita ay parallel sa sahig.
- Bumangon at yumuko sa kaliwang bahagi, palawakin ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo.
- Sa iyong susunod na rep, yumuko sa kabilang panig para sa kabuuang 5-7 reps sa bawat panig.
Ang intensity ng pagsasanay ay depende sa iyong antas ng fitness, makinig sa iyong katawan. Para sa mas malaking epekto, magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo, na pinagsasama ang cardio at strength exercises.
Tamang nutrisyon
Mayroong maraming mga diskarte sa pagkain ng malusog, at ang bawat isa ay maaaring maging epektibo para sa iba't ibang tao. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay isang patag na tiyan at payat na mga gilid, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na rekomendasyon.
Bawasan ang iyong calorie intake:Sa pangkalahatan, upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Magtakda ng layunin na bawasan ang iyong caloric intake ng average na 20% ng iyong normal na halaga upang unti-unting mabawasan ang iyong timbang.
Dagdagan ang iyong paggamit ng protina: Ang mga protina ay isang mahalagang elemento sa wastong nutrisyon dahil nakakatulong sila sa pagpapanatili at pagbuo ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, binabawasan ng mga protina ang gana sa pagkain at pinapabilis ang metabolismo.
Bawasan ang paggamit ng carbohydrate:Ang pagbabawas ng dami ng carbohydrates sa diyeta ay maaaring makatulong na bawasan ang dami ng tiyan at tagiliran. Ito ay lalong mahalaga upang bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates, tulad ng mga matatamis, tinapay, at mga produktong harina, na maaaring mabilis na tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo at humantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.
Dagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga gulay at prutas:Ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral at pandiyeta hibla, na nakakatulong na mapabuti ang panunaw at mabawasan ang gutom.
Uminom ng mas maraming tubig:Tinutulungan ng tubig na panatilihing hydrated ang katawan, binabawasan ang gana sa pagkain at nagpapabuti ng metabolismo. Subukang uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw.
Limitahan ang paggamit ng asin:Ang pagbabawas ng paggamit ng asin ay makakatulong na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig sa katawan, na maaaring humantong sa pagbawas sa dami ng tiyan at mga gilid.
Mahalagang tandaan na ang mga pagbabago sa pandiyeta ay dapat na unti-unti at dapat kumonsulta sa isang doktor onutrisyunista. Lalo na kung mayroon kang anumang mga sakit o problema sa pagtunaw.